効率的な脂肪燃焼のための家庭用トレッドミル：朝の空腹時の有酸素運動の旅
2025-09-12
最近、体重を減らすために家庭用トレッドミルを使っています。 比較的重い重量から始めて、早歩きをしたり、家庭用トレッドミルで傾斜トレーニングをしたりします。 私は主に朝の空腹時に運動しており、今のところ1週間で約1.5〜2キログラム減りました。 私の具体的な計画を皆さんと共有したいと思います。
トレッドミル
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結婚して子供が生まれ、年齢を重ねるにつれて、時間は少なくなり、代謝も低下しました。 中年期の体重増加を避けるのは難しいと分かりました。 しかし、時間が限られていて体が重い場合、どうすれば効率的かつ簡単に体重を減らせるのでしょうか? そこで最近、この目標に向けていくつか調査をしました。 最近の経験を組み合わせて、家庭用トレッドミルの選択に関する私の見解を共有したいと思います。
まず、なぜ家庭用トレッドミルなのでしょうか? ランニングをすると膝が痛くなるって聞いたんですが？ ランニングは膝に負担をかける可能性があるというのは事実ですが、絶対というわけではありません。 私の経験から言うと、ランニングによる膝の怪我は多くの要因に関連していますが、それらに注意を払っていれば、問題になることはほとんどありません。
過度な運動の他に、膝の怪我は主にランニングシューズとランニング面（特に長距離走の場合）の 2 つのことに関係しています。 初めてハーフマラソンを走ったときは、経験が全くありませんでした。 私は毎日履き心地は良いものの、適切なサポートが欠けている靴を履いていました。 10キロ走った後、膝が痛くなってしまい、回復するまでに長い時間がかかりました。
膝サポーター、ランニングシューズ、ランニングする面は非常に重要です。 家庭用トレッドミルの場合、重要なのはランニングデッキの品質と衝撃吸収設計です。 屋外の路面では、コンクリートはゴム製のトラックよりも膝に負担がかかるのは明らかです。 ランニングには、硬すぎず柔らかすぎない表面が最適です。 家庭用トレッドミルの場合、最も優先されるのは優れた衝撃吸収性であり、ランニングデッキのその他の細部がそれに続きます。
私の仕事と生活のリズムを考えると、ジムの会員であっても、トレーニングウェアを詰めたり、ジムまで運転したり、シャワーを浴びる場所を決めたりといった余分な作業を考えるだけで躊躇してしまいます。 さらに、最近は屋外の気温が 30 度を超えているため、屋外で走るのは現実的ではありません。 だから、家庭用トレッドミルを使って家で運動する方が私には間違いなく合っているんです。効果的な減量プランを調べた後、家庭用トレッドミルを購入し、すぐに「減量の旅」を始めました。
体重を減らすには、できるだけ疲れるということではなく、効率が重要です。 私はかつてランニングを通じて体重を5キロ以上減らし、体脂肪は21%から16.6%に減り、心肺機能も向上しました。 当時、私はほとんど何も知りませんでした。 私はただひたすらに、週に3〜4回、1時間以上高心拍数で走り、食事制限を続けました。 とても疲れたので、少なくとも4か月かかりました。
ランニングは確かに素晴らしい運動です。減量に役立ち、精神状態を高めてくれます。 しかし、今は状況が違います。 独身で若かった頃は時間があったのですが、今は効率を求めています。 以前は、仕事の後に1時間以上心拍数を高く保ちながら走り、汗だくになっていました。 しかし、今は時間があまりないので、何ができるでしょうか? 実はもっと簡単な計画があるんです。 ご興味があれば、実践して最新情報を共有します。
簡単に言えば、減量とは「もっと動いて、食べる量を減らす」ということだが、それを簡単かつ効率的に行うにはどうすればいいのだろうか? 鍵となるのは朝の空腹時の有酸素運動です。 なぜ断食したのですか? 空腹時は血糖値が低く、インスリンが基準値にあり、脂肪が分解されやすくなります。 空腹時の有酸素運動は脂肪の分解を加速し、脂肪の酸化を促進して減量を促進します。 *イギリス ジャーナル の 栄養*に掲載された研究によると、朝空腹状態で有酸素運動を行った人は、食後に運動した人よりも脂肪を20％多く燃焼したそうです。
データを見ると、10 分間の高強度インターバルトレーニングでは約 136kcal が消費され、そのうち 87% が炭水化物、わずか 13% が脂肪です。 しかし、家庭用トレッドミルで空腹状態で20分間ジョギングすると、約335kcalが消費され、炭水化物は40%に低下し、脂肪は60%に上昇します。 言い換えれば、家庭用トレッドミルでゆっくり運動する方が、脂肪燃焼に的を絞って効率的であり、「疲れれば疲れるほど、結果が良くなる」という考え方に反している。
心拍数の影響に関するデータを見ると、最大心拍数の 90 ～ 100% (極度の強度) では、燃焼されるカロリーのほぼすべてがグリコーゲンから得られ、脂肪はごくわずかです。 しかし、心拍数が低いゾーン（約 50 ～ 70%）では、脂肪が主なエネルギー源になります。
このことから、私は考えました。おそらく、早歩きや家庭用トレッドミルでのジョギングなど、午前中に中程度の強度の空腹時の有酸素運動を行う方が効率的だろう、と。 そういうわけで、私は室内で脂肪を落とすために家庭用トレッドミルを購入することにしました。
注: この計画は 100% 科学的であるとは保証されていません。まだ実験中です。 朝の空腹時の有酸素運動は誰にでも適しているわけではありません。低血糖症や糖尿病などの症状がある場合は避けてください。 家庭用トレッドミルを使用するときは運動強度を低く抑え、水分を補給し、運動後は適切に栄養を補給してください。